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睡眠も勉強のうち! 良質な睡眠をとるための方法15選

こんにちは、コポローです。

今回は、良質な睡眠をとる方法を紹介させていただきます(^^♪ 

 

 

睡眠は健康にとって非常に重要で、日中の集中力も大きく左右します。

また、暗記(記憶)の観点からも、睡眠をしっかりとった方が、記憶が整理・定着してよいことが各種実験で判明しています。

 

とはいえ、私も、試験前は不安で夜遅くまで勉強しがちでした(とくに学部時代)。

法科大学院のころからは、試験前もしっかり寝るようになり、成績はより良くなりました。

こうした実体験からも、しっかりと睡眠をとった方が試験の成績が良くなると思います。

 

さらに、睡眠不足だと、風邪をひくなど、体調が悪化しやすくなります(そして、風邪などによる頭痛・鼻水・寒気・だるさetcは、ダイレクトに勉強の障害となります)。

 

ぜひ「寝る勇気」をもって、しっかり睡眠をとってください。

 

 

睡眠中に、脳や体の疲労回復、記憶の整理・定着がしっかりなされるためには、睡眠の量と質が大事です。

睡眠の効果=睡眠の質 × 睡眠の量(睡眠時間)です!

 

まず、量については、個人差がありますが、多くの人は7~8時間必要です。

 

つぎに、質については、「良質な」睡眠であればあるほど良いです。

「良質な」睡眠をとるための方法として、下記で15個の方法を紹介させていただきます!

できそうなことから、少しずつ試してみてください(*^-^*)🎵

 

①朝にカーテンを開けてしっかり朝日を浴びる

・人間の体内時計は24時間より少し長いので、漫然としていると遅寝遅起きになりがちです。

・朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜に睡眠ホルモン(メラトニン)が出るため、眠りやすくなります。

・曇りや雨の日でも、体内時計をリセットするのに十分な明るさはありますので、カーテンを開けましょう。

 

 

 

 

 

②15時以降はコーヒーなどのカフェインを摂取しない

・カフェインには覚醒作用があります。

・コーヒーを飲んでも寝れる人であっても、「睡眠の質」は下がっていることが多いです。

・カフェインの半減期は結構長いため、15時以降は摂取しない方が良いです。

・15時以降はノンカフェインの飲み物(麦茶・ルイボスティー・お水など)を飲みましょう。

 

 

③夕食は20時までに済ませる

・食べ物が胃にあると、消化のため、睡眠の質が低下します。

・食事は遅くならないようにしましょう(どうしても遅くなる場合は、なるべく消化に良いものを食べましょう)。

 

 

④寝る前に強い光(TVやスマホの光、明るい蛍光灯、コンビニの光など)を避ける、

・強い光は睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑えてしまいます。

・できれば、夜は室内照明を暖色・暗めにしましょう

・特に、寝る1時間前からは、パソコンやスマホをあまり見ないようにしましょう。

・見るとしても夜間モードなど画面を暗くしたり、ブルーライトカット眼鏡をつけましょう

 

 ↓私は寝る前はブルーライトカット眼鏡をつけてます(スマホ・TV完全遮断は難しいので)。

 

 

 

⑤アルコールは睡眠の「質」を下げる ので控える

・アルコールを飲むとすぐに眠れる人もいますが、「睡眠の質」は下がります。

・また、夜に排尿のため起きることでも、睡眠の質・量が下がります。

・アルコールはなるべく控えましょう。

 

 

⑥就寝・起床時間は一定に。休日も!(寝だめは逆効果)

・就寝・起床時間が大きくずれると、「時差ぼけ」と同じ状態になります。

・起床・就寝時間のずれは、±2時間以内に抑えましょう。

 

 

⑦部屋はできるだけ暗くして寝る

・光は睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制します。

・寝室は真っ暗にしておくのがベストです。難しければアイマスクをしましょう。

・加湿器等のランプも消すか、テープやモノで遮光するなどしましょう。

 

 

⑧部屋の温度や湿度を適切に設定する

温度は少し涼しい程度が眠りやすくてよいとされています。

・また、湿度が低いと風邪をひきやすいです。湿度は50%以上にしましょう。

・加湿器がなければ、洗濯物や濡れタオルを干すなどしましょう。

 

 

⑨音が気になる場合は耳栓などで対策しましょう

・音に敏感な人は、音にも気を付けましょう。

・遮音性の高いカーテンを使ったり、音のするもの(加湿器など)の位置を見直しましょう。

・耳栓も試してみる価値はあります(私も下宿生時代は耳栓を使っていました)。

 ↓防音効果だけでなくリラックス効果もある耳栓です

 

 

 

⑩寝る前は興奮系の娯楽(ゲーム、マンガ、アニメなど)を避ける

・脳が興奮すると寝つきにくくなります。寝る前はリラックスが大事です。

・読むのであれば、お硬い本や、単調な小説がよいでしょう。

・寝る前は記憶のゴールデンタイムなので、記憶に残したい教科書や参考書などを読むのもおすすめです。

 

 

⑪寝る90分~2時間前に入浴する

・人間は深部体温が下がると寝つきやすくなります。

・お風呂で体が一旦あたたまると、その後、反動で、深部体温が低下していきます。そのため、入浴後90分~2時間後は、寝つきやすくなります。

 

 

⑫寝室にリラックスする香りのものを置く

・リラックスには、アロマや芳香剤も有用です。

・とくに、ラベンダーやヒノキの香りが睡眠の質を高めてくれます。

 

・ラベンダーの香りのするボディクリーム等を塗るのも有効です。

 

 

 

⑬ベッドや布団の中で「寝る」以外のことをしない。

・脳は場所と行動を紐づけます。

・「ベッドや布団=寝る場所」といった紐づけを強固にするため、ベッドや布団の中でのスマホやゲーム・読書などはやめましょう。

 

 

⑭夜トイレに起きてしまう人は寝る前の水分摂取を控えめに

・夜にトイレに起きてしまうと、睡眠時間が短くなりますし、睡眠の質も低下します(寝ている間に尿意を感じていると睡眠の質が低下するため)。

・夜にといれで起きてしまう人は、寝る前の水分摂取は控えめにしましょう。

・また、アルコール・カフェインは利尿作用を高めてしまうという観点からも、控えましょう。

 

 

⑮腸内環境に気をつける

・腸内環境も「睡眠の質」に大きく影響します(体調や脳のパフォーマンスにも影響します)。

・腸内環境を整えるために、ジャンクフードは控え、食物繊維や発酵食品を多く摂取しましょう。

・最近では、睡眠の質を高めるサプリや乳酸菌飲料もありますので、試してみるのもよいと思います。

 

 

・なお、私は、睡眠の質改善を謳っている「ヤクルト1000」を愛飲してます。1本150円(税抜)と少し高いですが、スーパーやコンビニで買えます。

※最近、人気が出すぎてヤクルト1000が売り切れのことが多いです😢

 

おわりに

以上、睡眠の質を改善させる方法を15個紹介しました。

できそうなことから、少しずつ試してみていただければと思います(*^-^*)

 

上記のほかに、リラックス&快眠グッズとして、「あずきのチカラ」もおすすめです。

レンジで繰り返し使え、経済的です。

 

 

 

 

↑妻が肩こりに効くらしく愛用してます

 

本記事が少しでもみなさんの参考になれば幸いです。

それではまた!